근육량은 몸 전체에 분포된 골격근의 무게를 합친 다면적인 척도로, 유형근섬유와 수축근섬유뿐만 아니라 관련 수분 함량도 고려하여 개인의 근력을 전체적으로 측정하는 중추적인 역할을 합니다.
발달, 체력 및 전반적인 건강을 통해 순수 근육 조직과 근골격계의 전반적인 구성에 기여하는 기타 구성 요소 간의 동적 상호 작용을 반영하는데요. 여기에서는 근육량 늘리는 방법 12가지를 알아보겠습니다.
근육량 늘리는 방법 12가지
1. 점진적 과부하
근육량 늘리는 방법 - 점진적 과부하는 근육 성장의 기본 원리입니다. 이는 추가 적응을 자극하기 위해 시간이 지남에 따라 근육에 가해지는 요구를 점차적으로 증가시키는 것을 의미합니다. 이는 들어 올리는 무게, 수행하는 반복 횟수 또는 운동 강도를 점차적으로 늘려서 달성할 수 있습니다. 예를 들어, 45kg의 스쿼트를 8회씩 3세트 수행한다면 다음 운동에서는 중량을 50kg으로 늘리거나 세트당 9회를 수행하는 것을 목표로 할 수 있습니다.
2. 저항 훈련
근육량 늘리는 방법 - 저항 훈련은 웨이트, 밴드, 체중과 같은 저항을 사용하여 근육을 움직이는 것을 포함합니다. 스쿼트, 데드리프트, 벤치 프레스, 로우와 같은 복합 운동은 동시에 여러 근육 그룹을 목표로 하기 때문에 특히 효과적입니다. 이러한 복합적인 움직임을 운동 루틴에 통합함으로써 근육 동원을 극대화하고 더 큰 근육 성장을 자극할 수 있습니다.
3. 영양
근육량 늘리는 방법 - 적절한 영양은 근육 성장과 회복을 지원하는 데 필수적입니다. 단백질은 근육 단백질 합성에 필요한 구성 요소(아미노산)를 제공하므로 특히 중요합니다. 살코기, 가금류, 생선, 계란, 유제품, 콩과 식물, 두부와 같은 식물성 단백질 공급원과 같은 고품질 단백질 공급원을 섭취하는 것을 목표로 하세요. 또한, 운동에 에너지를 공급하고 글리코겐 보충을 지원하는 복합 탄수화물과 호르몬 생성 및 전반적인 건강을 위한 건강한 지방을 포함하세요.
4. 잉여 칼로리
근육량 늘리는 방법 - 근육을 키우려면 소모하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 소비해야 하므로 잉여 칼로리가 생성됩니다. 그러나 과도한 지방 증가를 방지하려면 올바른 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 하루에 약 250~500칼로리 정도의 적당한 칼로리 과잉 섭취를 목표로 하세요. 이는 상당한 지방 축적을 초래하지 않고 근육 성장을 지원하는 데 충분한 에너지를 제공해야 합니다.
5. 식사 시간
근육량 늘리는 방법 - 하루 종일 단백질 섭취량을 균등하게 분배하면 근육 단백질 합성을 최적화하고 근육 성장을 지원할 수 있습니다. 살코기, 생선, 계란, 유제품, 콩과 식물 또는 단백질 쉐이크와 같은 각 식사 및 간식에 단백질 공급원을 포함시키는 것을 목표로 하십시오. 운동 전후에 단백질이 풍부한 음식을 섭취하면 근육 단백질 합성과 회복을 극대화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
6. 적절한 수분 공급
근육량 늘리는 방법 - 최적의 근육 기능과 성장을 위해서는 수분을 유지하는 것이 중요합니다. 물은 영양분 수송, 노폐물 제거, 근육 수축 등 수많은 생리학적 과정에 관여합니다. 하루 종일, 특히 운동 전, 운동 중, 운동 후에 충분한 양의 물을 마시는 것을 목표로 하여 수분을 유지하고 근육 성능과 회복을 지원하세요.
7. 적절한 휴식
근육량 늘리는 방법 - 근육은 휴식 기간 동안 성장하고 회복되므로 훈련 루틴에서 적절한 수면과 휴식일을 우선시하는 것이 중요합니다. 근육 회복과 전반적인 건강을 지원하려면 매일 밤 7~9시간의 양질의 수면을 취하는 것을 목표로 하세요. 또한 근육이 회복되고 성장할 수 있도록 휴식일을 운동 일정에 포함시키세요.
8. 훈련의 다양성
근육량 늘리는 방법 - 다양한 운동, 반복 범위 및 훈련 기술을 운동 루틴에 통합하면 정체기를 방지하고 근육에 도전을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 근육 성장과 적응을 지속적으로 자극하기 위해 다양한 운동, 템포, 휴식 기간 및 훈련 분할을 실험해 보세요.
9. 보충제 고려
근육량 늘리는 방법 - 모든 사람에게 필요한 것은 아니지만 특정 보충제는 적절한 식이요법 및 훈련 프로그램과 함께 사용할 때 근육 성장과 회복을 지원할 수 있습니다. 예를 들어, 크레아틴 일수화물은 광범위하게 연구되어 저항 운동과 결합하면 근력과 근육량을 증가시키는 것으로 나타났습니다. 유청 단백질과 분지사슬아미노산(BCAA)도 운동 중에 섭취하면 근육 회복과 단백질 합성을 지원할 수 있습니다.
10. 형태와 기술
근육량 늘리는 방법 - 운동 중 올바른 형태와 기술에 집중하는 것은 근육 참여를 극대화하고 부상을 예방하며 장기적인 발전을 보장하는 데 필수적입니다. 각 동작에 대한 올바른 운동 형태와 기술을 익히는 데 시간을 투자하고, 안전하고 효과적으로 운동을 수행할 수 있도록 자격을 갖춘 트레이너나 코치와 협력하는 것을 고려해보세요.
11. 일관성
근육량 늘리는 방법 - 근육량을 늘리려면 일관성이 중요합니다. 시간이 지남에 따라 운동 루틴, 영양 계획 및 회복 전략을 일관되게 유지하여 중요한 결과를 확인하세요. 근육 성장에는 시간과 인내가 필요하다는 점을 기억하십시오. 따라서 목표에 전념하고 그 과정을 신뢰하십시오.
12. 주기화
근육량 늘리는 방법 - 훈련 프로그램을 주기화하려면 시간이 지남에 따라 볼륨, 강도 및 기타 훈련 변수를 체계적으로 변경하여 근육 성장을 최적화하고 정체 현상을 방지해야 합니다. 여기에는 더 높은 볼륨 기간(더 많은 세트 및 반복)과 더 높은 강도 기간(더 무거운 중량)을 번갈아 가며 디로드 주간과 회복 단계를 훈련 계획에 포함시키는 것이 포함될 수 있습니다. 훈련을 주기화함으로써 근육에 도전을 주고 목표를 향해 지속적으로 발전할 수 있습니다.
댓글